Exercícios localizados para levantar o bumbum

Exercícios localizados para glúteos

1.1- Elevação de Quadril
Este exercício trabalha os glúteos, os quadris e a parte posterior (frontal) da coxa.
Deitada de barriga para cima, com os joelhos dobrados, eleve o quadril 15 vezes, sem encostar o bum-bum no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque pesos (como caneleiras) sobre o abdomem, e vá aumentando a carga progressivamente.


1.2- Elevação de Quadril com a perna apoiada
Este exercício trabalha os glúteos, os quadris e as coxas.
Deitada de barriga para cima, com os joelhos dobrados, eleve o quadril 15 vezes, sem encostar o bum-bum no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque pesos (como caneleiras) sobre o abdomem, e vá aumentando a carga progressivamente.
________________________________________
1.3- Elevação de Perna
Este exercício trabalha os glúteos, os quadris, as coxas e o abdomem.
Deitada de barriga para cima, com um dos joelhos dobrado, eleve a perna 15 vezes, sem encostar o pé no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente.
________________________________________


1.4- Seis apoios
Este exercício trabalha os glúteos e as coxas.
Apoiada nos joelhos, nos cotovelos e nas mãos, eleve a perna dobrada num ângulo de 90 graus até a altura do quadril e repita 15 vezes sem encostar o joelho no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente.
________________________________________
1.5- Seis apoios
Este exercício trabalha os glúteos e as coxas.
Apoiada nos joelhos, nos cotovelos e nas mãos, eleve a perna esticada e repita 15 vezes sem encostar o pé no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente.



________________________________________
1.6- Elevação Lateral
Este exercício trabalha os glúteos e a parte lateral da coxa.
Deitada de lado, com os joelhos dobrados e apoiando a cabeça, eleve a perna 15 vezes. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente.
Obs: Você também pode fazer este exercício deitando a cabeça sobre o braço esticado.


________________________________________
1.7- Elevação Lateral
Este exercício trabalha os glúteos e a parte interna da coxa.
Deitada de lado, com um dos joelhos dobrado e apoiada no cotovelo, eleve a perna esticada por 15 vezes, sem encostá-la no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente